Piernas, glúteos y abdomen: tres ejercicios integrales para trabajar el tren inferior

Salud

Los miembros inferiores y el área media son zonas complejas para alcanzar rápidamente los resultados deseados. Ante la falta de tiempo lo mejor es recurrir a las opciones más avaladas entre los expertos. Sumate a #Ciriofit

Es sabido que existen ejercicios que son más convenientes que otros para desarrollar determinada área del cuerpo, sea el tren superior, la zona media o los miembros inferiores.

Sin embargo, así como hay variantes específicas también hay otras más integrales, que aúnan los esfuerzos desde distintas porciones musculares para abarcar una mayor cantidad de grupos musculares. Y no se trata de actividades complejas de realizar.

Jésica Cirio ejemplificó para Infobae tres ejercicios de esta clase, componiendo una rutina breve y productiva para trabajar las piernas, tonificar los glúteos y focalizar los esfuerzos de manera indirecta en las zonas baja, alta y media de los abdominales.

Estocadas frontales con elevaciones cruzadas

En el primer caso se trata de una patada alta, que requiere algo de destreza para su ejecución por la flexibilidad demandante. A la hora de poner en marcha el cuerpo, es importante tener el tronco recto y el abdomen tenso. Se deben lanzar las piernas tan alto como se pueda.

Es una modalidad bastante efectiva para ejercitar todas las porciones del abdomen (abdominales inferiores, oblicuos y el recto abdominal). Otros músculos involucrados son el cuádriceps, el sóleo, el aductor y los isquiotibiales.

Combinación de estocadas frontales y laterales

Las estocadas, o también llamadas lunge, son ejercicios calisténicos que bien suelen integrar entrenamientos de resistencia. Principalmente, se trabajan los músculos glúteos junto con los tendones de la corva y el cuádriceps y la pantorrilla.

Hay variaciones de la estocada básica que pueden ayudar a aumentar el desafío de los entrenamientos, brindando más resultados. En este caso se estira al dar el paso adelante o hacia el costado, de manera que el movimiento favorezca además la flexibilidad.

Plancha con flexión de rodilla

El último ejercicio de la rutina implica un esfuerzo mayor, ya que involucra una mayor cantidad de músculos, sumando los pectorales, los hombros y los bíceps además del tren inferior.

Partiendo desde la posición de base de los abdominales isométricos -considerado por los expertos como el mejor ejercicio de abdominales-, a medida que se flexionan los brazos y el torso comienza a descender, la rodilla se lleva hacia los codos. El movimiento se repite de cada lado.

Para los tres ejercicios la rutina es la misma. En todos los casos realizar cuatro series de 10 repeticiones.

(Getty)

(Getty)

Agradecimiento: RR Construcciones S.A. e Ing. Roberto Castromán

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